体测跑800米 是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部 的刺激 。

　　但 是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但 是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥，寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔 、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于 是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体 的正常反应 。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸 ，身体的摄氧量就达不到，就会难受 ，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一 的标准 。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们的速度。我们要学会 的是正确地用嘴巴呼吸 ，而不 是张嘴 ，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候 ，使用 的 是胸式呼吸，主要用的肺 的中部和上部呼吸，吸气 的时候，腹部提起变小 ；呼气 的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足 。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时 ，吸气的时候腹部鼓起来 ，呼气的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌的活动完成 的，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔 的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静 的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷 的空气不会直接进入我们 的口腔，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速 的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数 的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面 ，会产生最强 的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气 的时候总 是落在同一只脚上，身体 的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于 是采取三步一吸，两步一呼 ，还是两步一吸 ，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态 。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸 ，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气 ，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再 是噩梦了 。

　　资料来源：科普中国 、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理 ：党敏

（新春走基层）“中国李乡”广东信宜：万树李花唤春归******

　　中新网茂名1月12日电 题 ：“中国李乡”广东信宜 ：万树李花唤春归

　　作者 梁盛 陈子楷

　　冬将尽，唤春归 。在“中国李乡”广东信宜市钱排镇 、茶山镇等三华李主产区 ，时下正是李花绽放季节 ，洁白素雅、幽香扑鼻 的李华漫山遍野 ，微风拂过，如“香雪”飘舞 。

　　记者在有“中国三华李第一镇”美誉 的钱排镇看到，今年，尽管次第而开 的李花表现“不尽人意”，但全镇10万多亩三华李基地化的种植规模，足以构成一幅千山覆“雪”的壮美画景，吸引了各地游客闻香而至。

　　钱排镇街上车水马龙，人流熙攘 ；乡野间，李林里，处处欢声笑语 ，三五成群、随亲携友 的男女老幼，穿梭赏花绿道间 ，一边谈笑风生，一边拍摄留影。

　　据当地果农李老伯介绍 ，每年春节前后 ， 是李花最繁盛 的时期。今年 的李花因为分多批次开放，整体观赏度不 是很理想 ，但“花疏而果硕”，今年三华李产销的行情应该比上年更看好。

　　据了解 ，钱排镇因“李”而富，因“李”而名 。“中国李乡·山水双合”是钱排镇声名鹊起 的农文旅融合发展示范新村 。在刚刚过去的2022年，乡村变景区的“山水双合” ，游客接待量突破了120万人次。

　　在钱排镇，路基已成雏形 的县域副中心环城大道建设现场 ，一台台挖掘机、铲车、运土车 、送料车往来穿梭，搅拌机机声隆隆 ，建设者们正冒着寒冷天气忙个不停……

　　现场一位镇政府官员说 ，“每年春节假期 ，各地游客都爱扎堆前来钱排镇赏李花 ，当地的宾馆 、酒楼应接不暇 ，交通压力需要得到缓解 。距离春节还有10天时间 ，工人们正朝着阶段目标大干快上，确保建设进度和工程质量两不误。”

　　信宜市人大常委会副主任 、钱排镇党委书记俞淮竞告诉记者 ，近几年来 ，信宜市三华李产业坚持走“一业独大 、多元并进 、农旅一体 、产城融合”的发展路线，不仅打造了远近闻名的“银妃”三华李品牌和“春赏花 、夏品果”的文旅品牌，还建成省级三华李产业园 ，发展三华李深加工 、延长产业链。

　　作为三华李产业“排头兵” 的钱排镇 ，已逐步实现了由“大”到“强” 的转变，带动了地方旅游 、餐饮 、交通 、运输等第三产业蓬勃发展 。该镇 的“李花谷”“山水双合”风貌带，也凭借其独特魅力 ，成为远近闻名 的乡村振兴“网红”打卡点 。

　　俞淮竞表示 ，目前，“李花谷”“山水双合”二期所有建设项目均已接近尾声 ，“中国三华李之乡”“中国三华李第一镇”的名片将越擦越亮。(完)